Блог Марины Сафоновой

Всякий личный опыт

Будь счастлив! Гарвардский курс лекций про счастье

Посмотрела курс лекций про позитивную психологию. Его читают студентам последнего курса Гарварда.

Ведет курс Тал Бен-Шахар, исследователь позитивной психологии. В «Мифе» вышли аж три его книги.

Я тезисно записала основные идеи курса. Но сначала важный дисклеймер.

Пока я смотрела курс, постоянно было ощущение, что все это и так давно известно. Про все эти идеи уже не раз писали сайты вроде Adme, Лайфхакера и всякой Психологии-тудей. Поэтому предлагаю вот что: не читайте этот пост, если у вас и так все хорошо. Прочитайте его потом, когда нападет тоска и будет казаться, что все вокруг ого-го, один вы такой неудачник сидите.

Еще одна хорошая и более подробная рецензия на этот курс — в блоге Ольги Лермонтовой из Гугла.

*

Итак, про что говорит лектор.

Про счастье
Нельзя ставить себе цель «стать счастливым». Можно только «стать счастливее». И желательно конкретизировать, что для этого нужно.

Уровень счастья можно измерять только у самого себя и сравнивать себя надо только с собой.

Люди думают: вот будет у меня X (собака, девушка, муж, ребенок, седьмой Айфон, зарплата 500к, квартира в пределах Садового, загородный дом и так далее), вот тогда я буду счастлив. Но ощущение счастья зависит не от внешнего состояния, а от внутреннего.

Представим, что вы хотели получить грант на обучение в США, и вы его получили. Сначала вы прыгаете и визжите от радости. Потом вы переехали, начались занятия, надо рано вставать, делать домашку — в конце концов все превратилось в рутину.

Так происходит, потому что наш мозг очень быстро адаптируется. Ощущение счастья всегда возвращается на базовый уровень (в оригинале base level of happiness). Это, пожалуй, самая главная мысль, которую я вынесла из курса.

Так происходит всегда, после всех событий, о которых вы мечтали. После свадьбы, после классного оффера, после долгожданной покупки. Так устроен человеческий мозг. Абсолютного счастья не существует.

Вывод из этого очевидный: надо повышать сам базовый уровень счастья, а не стремиться за всплесками. Для этого надо пробовать новое, быть смелым, не бояться провалов и выходить из зоны комфорта.

Что помогает повысить свой базовый уровень счастья? Очень простые вещи: медитация, сон, прогулки, нормальная еда, психотерапия, регулярный фитнес, музыка. Это повышает качество жизни и усиливает ваше чувство собственного достоинства (self-esteem).

Про базовый уровень счастья Бен-Шахар говорит в первой же лекции. Остальные посвящены тому, как этот уровень повысить.

Про принятие. Очень важно принять себя таким как есть. Разрешить себе слабости и негативные эмоции. Их не испытывают только мертвые, а у вас может быть и депрессия, и ревность, и зависть, и нервы, и похоть, и вот эти все «смертные грехи». Это все нормально, не пилите себя за это. Без негативных эмоций вы не сможете испытывать позитивные.

Про право на ошибку. Это сквозная тема всех лекций. Лектор постоянно повторяет фразу: «Learn to fail, or fail to learn». Ошибки будут всегда. Будут самые настоящие провалы, но сдаваться нельзя. Вы несчастливы, потому что вы недостаточно ошибались. И теперь вы боитесь ошибиться еще раз и поэтому не рискуете и не пытаетесь.

Ошибайтесь. Пробуйте еще раз. Страх провала у многих сильнее, чем разочарование от самого провала, потому что мы живем в культуре «no failure». Но что случится в случае провала? Скорее всего, ничего.

Про изменения
Это главная мысль всего курса. Хотите стать счастливее — придется меняться самому. Счастье — это про изменения.

Мозг меняется и развивается от рождения до смерти. Развивать его помогут разные способы: учеба, медитация, психотерапия. Главное, что надо осознать: изменения — возможны. И чем вы моложе, тем быстрее меняется мозг.

Нельзя сидеть и ждать, пока изменятся обстоятельства. Надо идти и менять обстоятельства самому. Вообще нельзя винить в чем-то других людей. Вы и только вы ответственны за то, что с вами происходит. Примите ответственность на себя и идите менять обстоятельства.

Представим, что вы участвовали в забеге и планировали финишировать первым или вторым, а финишировали восьмым или двадцать пятым. Не надо страдать и ругать себя: «Вот я лузер, не справился». Надо принять эту информацию как повод для дальнейшей работы и совершенствования, проанализировать, почему так произошло, и понять, что надо сделать, чтобы в будущем прийти первым, как вы и хотели.

Все изменения должны сначала произойти в вашем сознании. Раньше считалось, что пробежать милю быстрее, чем за четыре минуты, невозможно. В 1954 году британец Роджер Баннистер впервые пробежал милю за 3:59.4 и сломал барьер в головах у людей, которые до этого считали, что невозможно так быстро бегать. С тех пор рекорд сократили еще почти на 17 секунд (текущий рекорд — 3:43.13).

Если все время концентрироваться на негативном, то все вокруг действительно будет плохо. Лектор рекомендует делать мотивационные доски, «мудборды», собирать на них то, что тебя вдохновляет, что любишь, о чем мечтаешь. Картины, стихотворения, цитаты.

Мы сами создаем свою реальность хотя бы из-за когнитивных искажений. Мозг обращает внимания на факты, которые подтверждают его убеждения. Мы верим тому, о чем уже когда-то где-то слышали. А потом мозг еще и интерпретирует факты так, как ему удобно. Вот хорошая подробная статья про когнитивные искажения.

За всеми этими изменениями надо идти не во внешний мир, а внутрь, в себя. Как я могу стать счастливее, не сравнивая себя с окружающими? Как я могу улучшить себя? Для этого хорошо бы понять, что вы действительно хотите делать, независимо от всех вообще остальных (родителей, супругов, детей, зверей). И запланировать это.

Что я на самом деле хочу сделать со своей жизнью? Что наполняет мою жизнь смыслом? Семья, учеба, карьера, деньги — что? Пока вы не начнете задаваться этим вопросом, вы не получите ответа.

Меняться всегда сложно. Ничего не будет просто.

Когда будет сложно, вспоминайте, что ваш мозг продолжает меняться прямо сейчас. Тренируйте связи между нейронами, повторяйте одни и те же действия. Выработаете привычку и то, что было сложно, станет проще (например, три раза в неделю ходить в зал). Это происходит не моментально, но это однозначно работает.

Про эмоции и интерпретацию событий. Мы думаем, что эмоции появляются как реакция на событие. На самом деле они — наша оценка этого события: event → evaluation → emotion. Менять надо не событие, а вашу оценку этого события (evaluation). То есть то, что у вас в голове.

Счастье — это вопрос интерпретации обстоятельств. «Красота в глазах смотрящего». Вопрос в том, как вы относитесь к происходящему. Последний альбом Бейонсе про это: make lemonade out of lemons. Оптимистом тоже можно взять и стать.

Если фокусироваться на негативном, то в конце-концов мозг будет думать, что так все и есть. Появится выученная беспомощность. Но и оптимизм не должен основываться на слепой вере в лучшее. Он должен основываться на работе и в том числе на работе над собой.

Рецепт успеха по Тал Бен-Шахару: много работать, выходить из зоны комфорта, рисковать, играть, пробовать, ошибаться, продолжать. В процессе приходит успех. Все, другого способа нет.

Томас Эдисон говорил: «I believe in luck. The harder I work, the luckier I get».

А еще надо меньше смотреть и читать новостей. Новости никогда не сделают вас счастливее.

Про привыкание. Человек очень хорошо адаптируется и обращает внимание только на исключения. Если вдруго что-то в привычном порядке пошло не так — все, конец. Фокус внимания только на этом. Это механизм выживания, за счет этого человек эволюционировал из обезьяны.

Минус этого механизма в том, что к позитивному мы тоже адаптируемся: привыкаем, уже не считаем, что это что-то особенное, принимаем за должное и перестаем ценить. Вопрос в вашем отношении к повседневным вещам.

Поэтому полезно вести дневник благодарности за то, что у тебя есть, и благодарить окружающих за мелочи.

Проводили эксперимент. Группу студентов просили каждый день вести такой дневник в течение полугода. По итогам у всех повысилась удовлетворенность своей жизнью. Лектор говорит, что ведет такой дневник с 1997 года и рекомендует прямо сейчас остановиться и за минуту написать такой список.

Про зону комфорта. Уровень выхода из зоны комфорта должен быть контролируемым, не надо перебарщивать. Выступить на работе перед своим отделом — интересная задача, которая скорее всего вдохновит. Выступать перед советом директоров — будет стрессом. Я бы хотела попрыгать на батуте или полетать в трубе, а вот прыгать с парашютом для меня уже слишком. Даже обычный поход в спортзал для большинства — уже выход из зоны комфорта.

Про воображаемое. Человеческий мозг не видит разницы между реальным и воображаемым. Аэрофобам может стать физически плохо, если они представят себя в падающем самолете (у меня такое было). Но зато это работает и в обратную сторону. Например, вы боитесь выступать перед большой аудиторией. Все селф-хелп книги (и Тал Бен-Шахар) рекомендуют представлять себя спокойно выступающим перед полным залом. На чем вы фокусируетесь, в ту сторону мозг и развивается.

Эксперимент. Попробуйте несколько недель каждый день по 10 минут вести «Счастливый дневник»: вспоминать и записывать какие-то очень счастливые и важные моменты вашей жизни, начиная с детства. Потом перечитывать, когда станет грустно.

Про экстраверсию. Лектор ссылается на психолога Дэвида Майерса, которые писал, что экстраверсия — одна из характеристик счастливых людей. Но на самом деле наш базовый уровень счастья повышается не от экстраверсии, а от социальной поддержки. Поэтому если вам грустно, вспомните, может вы просто давно не встречались с друзьями? Полезно иметь коллективный чат в телеграме, слать туда глупости и выкладывать сколько угодно селфи в инстаграм, если если это повышает ваш уровень счастья.

Про дневники. Вести дневник полезно. Ты описываешь свою эмоцию и таким образом осознаешь ее. А еще проживаешь ее окончательно и избавляешься — оставляешь на бумаге.

Личный дневник должен быть абсолютно безопасным местом. Запарольте его.

Про тревожность. Если вы часто испытываете тревогу, вот, что поможет:

  • Тренировки,
  • Йога,
  • Музыка,
  • Контролируемый выход из зоны комфорта,
  • Когнитивная терапия.

В идеале все эти пять пунктов сочетать.

Про цели. Цели делают нас счастливее, потому что ты знаешь, куда идти, и можешь получить удовольствие от процесса.

Цели меняют реальность. Ты проговариваешь цель, выполняешь цепочку действий разной сложности, в результате меняется реальность. Не ставишь цель — ничего не изменится. Я говорю: я хочу машину. Получаю права, коплю деньги, покупаю машину → изменилась реальность.

Цель должна быть измеримой и достижимой. Нереальная цель для меня сейчас: пробежать марафон. Реальная: пробежать 10 км. А еще лучше, если она будет конкретной: Пробежать 10 км за 50 минут на забеге Московского марафона.

Полезно помнить про конечную цель и периодически ее сверять с реальностью. А то может получиться так, что придешь к цели, а это уже не твоя цель.

Вот картинка с приторной цитатой, которая полностью отражает главную мысль всего курса Тал Бен-Шахара

Делать что-то надо не потому что «надо», а потому что хочешь — вот это нормальная цель. Жизнь и так короткая и одна. Поэтому полезно написать список из 100 вещей, которые ты хочешь сделать, а потом уточнить, что из этого ты действительно хочешь сделать — и половину вычеркнуть.

Вот прекрасный пост про такой аудит своей жизни.

Помимо таких крупных целей надо еще делать по мелочи то, что доставляет удовольствие. Полчаса каждый день. У меня есть список «100 вещей, которые делают меня счастливее». Там всякая ерунда вроде маникюра, ванны с бомбой из Лаша, прогулок по Крылатским холмам, шампанского, тарелки черешни, кило мандаринов, «Унесенных ветром» в десятый раз и так далее. Все эти мелочи тоже повышают качество жизни.

Еще есть личные дела, которые мы делаем не для удовольствия, а для смысла. Хорошо, когда то, что вы делаете — это и про удовольствие, и про смысл. Особенно это касается работы и отношений.

Надо помнить про свои цели и прокачивать скиллы, которые помогут этих целей достичь.

Про поток. В состоянии потока по Михаю Чиксентмихайи человек наслаждается всеми процессами в своей жизни и вовлечен в них. Как этого достичь? Секрет в том, чтобы заниматься тем, что ты реально можешь достичь и сделать (ставить реальные цели и задачи), но при этом всегда иметь небольшой челлендж. Если челленджа нет, будет скучно. Если челлендж слишком серьезный, будет стресс, а не удовольствие.

Про провалы. Самые успешные люди прошли через сотни провалов и тысячи ошибок. Провалы будут, примите это и просто делайте. Путь из А в Б никогда не будет прямым. Поэтому расслабьтесь! Все на свете все равно не успеете. Не откладывайте жизнь на потом. А то все время говоришь себе: сейчас я добьюсь вот этого и вот этого, и вот тогда-то начну жить.

Начните сейчас.

Про дела. Мы все делаем слишком много дел. Делайте меньше и уж точно делайте меньше булшит-дел. Less is more. Упрощайте. Не дочитывайте книги, от которых не прет. Не гордиться тем, чтовы одновременно проходите пять курсов на Курсере.

Вот создатели Бейскемпа пишут хорошо про это.

Замедляйтесь. Относитесь к отдыху как к работе — отдых должен быть, выделяйте для него время. Всегда фокусируйтесь на том, что делаете, не надо во время свидания думать о работе. Отключайте телефон на выходные. Научитесь говорить «нет».

Про баланс. У людей 60 лет и старше нет понятия «work-life balance». Потому что в их время мужчины делали «work», а женщины «life».

Про перфекционизм. Перфекционизм — враг креативности. Думаешь: или идеально, или никак. В результате — никак. Еще из-за перфекционизма начинаешь прокрастинировать. Избавляйтесь от перфекционизма, он не нужен ни в работе, ни в семье.

Про проблемы. Если у вас кризис, тяжелые времена или случилось что-то нехорошее, помогают три вещи:

  • Принять случившееся, разрешить себе пережить эмоции по этому поводу;
  • Посмотреть, как этот опыт дает вам пути для роста, что из этого можно вынести;
  • Отстраниться и отвлечься, потому что переживания делу не помогут. Не надо думать лишний раз о случившемся, переживать и усиливать нейронные связи в мозге.

Умение отстраняться — признак психологической зрелости.

Про связь тела и сознания. Лектор напоминает, что сознание и тело очень сильно связаны. И свой базовый уровень счастья можно повысить за счет улучшения качества жизни для тела.

Вот что, по мнению Тал Бен-Шахара, нужно для этого делать:

  • тренироваться 4 раза в неделю по полчаса,
  • шесть раз в неделю медитировать по 10—15 минут,
  • спать по 8 часов,
  • обниматься 12 раз в день (у меня проблемы с этим пунктом, нужна помощь).

Дальше три или четыре лекции подряд посвящены каждой теме по очереди. Бен-Шахар очень много говорит про важность тренировок, приводит результаты исследований. Упражнения снижают тревожность, помогают при депрессии, помогают сбросить вес, улучшают память.

Медитация — инструмент психологической помощи самому себе. Ведение дневника — это чисто рациональный способ анализа, тогда как медитация может вывести на эмоциональный уровень. Еще это простой способ на практике проверить, как меняется мозг. 10—15 минут медитации в день достаточно. Делайте так 8 недель подряд, и вы увидите, что мозг изменился: медитировать станет значительно проще.

Про сон. Ребенок, когда не выспался, плачет и капризничает. Взрослый бы тоже покапризничал, но вынужден скрывать свои эмоции и топать в офис. Нормальный сон должен быть в приоритете.

Лектор говорит, что мы стараемся есть вкусную еду, носим дорогой парфюм, а про тактильные ощущения часто забываем. Прикосновения полезны для удовлетворения сенсорного чувства. Помимо объятий помогает массаж, комфортная одежда, вообще удобное все, с чем соприкасается тело: постельное белье, полотенце, ткань кресла и так далее.

Про отношения. Две главных вещи: а) страсть всегда проходит; б) над отношениями нужно работать. Люди думают: сейчас я найду правильного партнера, и все будет идеально. Потом влюбленность проходит, начинается быт, деньги, измены, развод, пипец. Делается вывод: ну, значит это был «неправильный партнер», надо дальше искать правильного.

Бен-Шахар говорит, это голливудское кино во всем виновато. Настоящая жизнь-то начинается только после финальных титров. Нет правильных и неправильных партнеров. Если постараться, можно построить отношения вообще с любым человеком на планете (эта мысль меня лично очень воодушевляет).

Как работать над отношениями? Нужно больше совместных дел, в которые оба партнера вовлечены эмоционально. Нужно инвестировать в другого свое время, эмоции и силы. Важно открываться перед партнером, делать эмоциональную работу и принимать партнера. Очень важно переживать совместные эмоции. Еще коммуникация очень важна, конечно. Хотите что-то — скажите это. Никто не умеет читать мысли. И не переходите на личности.

Конфликт в отношениях неизбежен. Надо стараться выводить конфликт в конструктивное русло. Тогда он будет вести к росту и развитию пары.

Больше всего о ваших отношениях говорит то, как вы с партнером ведете себя в повседневной жизни, в обычных бытовых ситуациях.

Просто интересный факт. Если свернуть лист бумаги 42 раза, он достанет до луны.

Про самооценку. Тал Бен-Шахар очень много говорит про self-esteem — на русский это переводится чаще всего как «самооценка», но это и чувство собственного достоинства, и самоуважение. У self-esteem две основные составляющие: вы должны чувствовать себя компетентным и нужным. Когда с этим проблемы, повышается тревожность, появляется бессонница, проблемы с иммунитетом и так далее. Я там была, это правда.

Человек с нормальной самооценкой редко ее демонстрирует. Потому что ему не надо никому ничего доказывать.

Про конформность. Мы ведем себя конформно, когда нам не хватает времени. Нет времени остановиться и подумать, чем ты действительно хочешь заниматься в жизни. Поэтому так много людей занимается чем-то навязанным, а не тем, что им на самом деле интересно. Поэтому так полезен «gap year», принятый в западной культуре, когда выпускник школы не сразу поступает в первый попавшийся вуз, чтобы избежать армии, а по традиции год путешествует или работает.

Надо просто быть самим собой и не стараться никому ничего доказать. Тогда освободится очень много времени и сил.

ИТОГИ
Смелость — это когда тебе страшно, но ты все равно делаешь. Не бойтесь провалов, провалы будут всегда, это способ учиться.

Уровень счастья всегда будет возвращаться на базовый уровень. Чтобы быть счастливее, надо повышать этот базовый уровень.

Разрешите себе чувствовать эмоции, не делите их на плохие и хорошие. Вы живой человек, злиться, ревновать, завидовать, гневаться — нормально.

Будьте благодарны за то, что у вас есть.

Идеалов не существует. Хороша та система, которая работает.

Найдите то, что вы действительно хотите делать со своей жизнью, и делайте это.

В отношения надо инвестировать и работать над ними, тогда они будут работать в вашу пользу.

Помните про связь тела и сознания. Спите, занимайтесь спортом, медитируйте, ешьте нормальную еду.

Счастье — это история про изменения. Все, чего вы хотите достичь, требует изменений: ваших мыслей, поведения и  образа жизни.

Заботьтесь о себе. Вы — свой главный ресурс. Помните про правило «Сначала плати себе» и надевайте маску сначала на себя, затем на ребенка.

Говори нет. Упрощай. Помни, что для тебя главное. Работай над отношениями. Цени, что имеешь.

Сказочное Бали

Съездили в отпуск на Бали. Кратко запишу впечатления.

На Бали — солнце, природа, океан, обезьяны, цветы и статуэтки местных божеств. А еще на Бали водители-пройдохи, грязные пляжи и легко отравиться какой-нибудь непрожаренной барракудой.

Если бы мне предстояло еще раз поехать на Бали, я бы сделала все не так. Не повторяйте наших ошибок.

Не останавливайтесь в одном месте

Остров большой, тут полно всего, что посмотреть и чем заняться. Ездить везде из одного места замучаетесь — просто потеря времени. Планируйте жить минимум в трех локациях, а лучше в пяти.

Я бы сейчас выбрала следующие места:

  1. Юг острова рядом с Thomas Beach и Улувату, чтобы покупаться и погулять по Улувату, почиллить в гамаке и все такое.
  2. Убуд, чтобы погулять по рисовым полям, сходить в галереи и Лес обезьян, съездить в Гунунг Кави, сходить в спа, на кулинарный мастер-класс и на рынок мастеров.
  3. Северо-восток острова, чтобы съездить поснорклить в окрестностях острова Менджанган.
  4. Северо-запад острова, чтобы посмотреть на храмы Бесаких, дворец Тиртаганга, вулкан Батур — и оттуда же съездить подняться на вулкан.
  5. Семиньяк в конце путешествия, чтобы просто почиллить на вилле с бассейном и походить по ресторанам.

Вообще на Бали куча крутого жилья, поехала бы еще раз только чтобы пожить вот в этом доме с Airbnb:

Больше крутых домов в подборке на сайте Балиблогер. Придется приезжать еще раз.

Не настраивайтесь на пляжный отдых

Бали сильно отличается от того же Таиланда. Пляжи тут значительно хуже, волны больше, в общем, не баунти.

На пляже Семиньяка лежат кучи мусора, которые никто не убирает, а в океан вытекают речки, которые воняют септиком для туалета.

Это Семиньяк

Зато тут есть намного больше всего, что посмотреть, чем в Тае. А еще еда на Бали значительно лучше. Мы несколько раз заходили в первые попавшиеся кафе — и там было просто вау. За едой рекомендую ехать в центр Семиньяка или Убуда и идти по рекомендациям Трипэдвайзера, или Форсквера, или ресторанного критика Светланы Кесоян @moscowfoodiebitch, которая тусит на Бали уже месяц и пишет про кафе, в которые там ходит:

Варунг Yess исправно выручает жителей квартала, когда дома готовить нет никаких сил:) На тарелке желтый рис, шпинат, креветки, кальмары и кусочки тунца. Специй предостаточно и получается остро, пряно, сладковато-терпко. Суть балийской кухни в том, что к каждой группе продуктов есть своя паста-маринад (эта штука состоит из десятка составляющих: корешков, стебельков, листиков, орехов и почек). В каком-то смысле балийские пасты для овощей, рыбы, птицы и мяса — аналог индийского карри. Они мгновенно "консервируют" продукт, продлевая его жизнь на жаре и добавляют любому организму огня?Ну , а когда у твоей подруги сумка в золотых пайетках, аппетит утраивается — от белой зависти?#foodporn #foodislife #yellow #обед #bali #taste #tuna

Фото опубликовано Sveta Kesoyan (@moscowfoodiebitch)

Не берите с собой ничего дорогого

На Бали воруют. У наших друзей украли карточки, деньги и телефоны. У одного из них — загранпаспорт, пришлось лететь в Джакарту, чтобы сделать справку на возвращение в Россию. На пляже после пропажи им помогал русскоязычный парень у которого все, кроме телефона, украли за день до этого. Смешно, но еще через день у него украли и телефон. Вскрывают мопеды, отнимают силой, а чаще всего — срывают сумки, проезжая мимо на мопеде. Не носите с собой ценные вещи, дорогие телефоны и набитые кошельки, держите их в сейфе, это единственный верный способ.

И еще

Если вы не водите мопед, самый дешевый способ передвигаться — нанять водителя на весь день. Невероятно, но это дешевле, чем брать такси или вызывать Убер. И, вероятно, даже чем арендовать машину. ПДД на Бали отсутствуют, брать машину я бы не рискнула.

Лучше ехать минимум на месяц. 10 дней — очень мало.

Ну и фото на память. А то я тут описала одни ужасы. На самом деле Бали прекрасное место.

23 января   бали   путешествия

О прокрастинации

В рамках прокрастинации решила написать о прокрастинации.

Смотрю сейчас лекции гарвардского курса про позитивную психологию профессора Тал Бен-Шахара. Напишу про них отдельный пост, а в качестве тизера — как перестать прокрастинировать.

По словам Тал Бен-Шахара, поможет:

  • Не ждать специального настроения для работы, а просто взяться за дело,
  • Заявить публично о своем намерении что-либо сделать,
  • Пообещать себе награду,
  • Присоединиться к группе,
  • Составить список целей и план их достижения.

Это все очевидные вещи, как и многое другое, о чем говорится в курсе. Но вспомните этот список, когда в очередной раз захочется не пойти в спортзал или отложить свой проект на «когда-нибудь». Очевидные вещи помогают.

А вот отличный стендап Эллен Дедженерес на эту тему:

Севен Систерс

В мае ездили с Игорем в Лондон. Больше всего за две недели меня впечатлил не город, а поездка на южное побережье Великобритании — к скалам Севен Систерс и мысу Бичи Хед.

Утром сели на поезд до Истборна на вокзале Виктория (билет в один конец для одного человека — 3000 р.), пешком прошли по побережью, дошли до Сифорда, оттуда добрались на автобусе до Брайтона и сели в обратный поезд.

View route map for Seven Sisters on plotaroute.com

Шли несколько часов, судя по карте, около 13 км. Но все эти 13 км ты идешь по холмам, постоянно приходится то спускаться, то подниматься.

Красота вокруг невообразимая. Идешь-идешь по городу, потом вдруг заворачиваешь на маленькую дорожку, проходишь мимо забора и кустов — и перед тобой открывается вид на небо и Ла-Манш. Дух захватывает:

Бичи-Хед — самая высокая скала Великобритании (162 метра). Это популярное место среди самоубийц. Вот мы еще даже не дошли до самой высокой точки:

Решили сначала спуститься к морю:

Потом пришлось с берега подниматься на Бичи-Хед по самому крутому подъему (а не по пологой тропе, с которой мы свернули к берегу). Несколько раз садились отдыхать:

Наконец, дошли до вершины холма. Вот мемориал военным летчикам Великобритании на мысе Бичи-Хед. Отсюда во время Второй Мировой войны самолеты вылетали в сторону фашистской Германии. Большинство не возвращались.

Вот такой вид с вершины скалы:

Скала вся в крестах. Каждый год отсюда прыгают примерно по 20 человек. Говорят, жителей соседнего Истборна просят обращать внимание на одиноких людей, которые подозрительно себя ведут: приезжают в одиночестве, выпивают в барах, спрашивают, как дойти до Бичи Хед.

Некоторые не боятся сидеть на скале, свесив ноги. Я боялась даже подходить близко и требовала, чтобы Игорь тоже особо по краю не ходил. Боюсь высоты.

Прошли все вот эти холмы и еще намного дальше:

Этот маяк Belle Tout. В 1999 году его передвинули на 17 метров подальше от края скалы, чтобы не обрушился:

Это вид на Бирлинг Гэп, маленькую деревню на полпути между Истборном и Сифордом. Тут можно взять мороженого и спуститься на пляж.

За Бирлинг Гэп начинается сам парк Севен Систерс. Тут овцы, ягнята, почти нет людей, зато очень, очень, очень много кроликов. Ну и весь Севен Систерс — это когда ты сначала поднимаешься на холм, а потом спускаешься с него, и так семь раз:

Калитка между пастбищами:

Вид на долину реки Какмир (Cuckmere), тут она разливается на множество ручьев и впадает в море:

Во время Второй Мировой войны тут ожидали высадки фашистов. Поэтому на склонах холмов построили дзоты:

Возле Севен Систерс снимали последний эпизод фильма «Искупление» с Кирой Найтли и Джеймсом Макэвоем. Фильм вышел в 2008 году, и с тех пор всегда хотела побывать у этих скал.

Все фото в посте сделаны на айфон и вообще ничем не обрабатывались. Еще, кстати, это восстановленный пост. Если вы его уже видели тут, сорян.

Про животных и людей

Посмотрела на Ютубе все лекции из курса Human Behavioral Biology Стэнфордского университета — про биологию поведения людей и животных. Это 25 лекций по полтора часа каждая. Лектор — профессор Роберт Сапольски, нейроэндокринолог с талантом стендап-комика, который 25 лет изучал поведение одной и той же группы бабуинов в кенийских джунглях. Слушать его — одно удовольствие.

Кратко расскажу о самом интересном, что узнала из курса.

*

Главная цель всех животных — передать свой ген. Это первое, что надо знать про биологию поведения.

*

Практически всем животным известна стратегия взаимного альтруизма (он же реципро́кный альтруизм, он же стратегия «tit for tat», что-то вроде «ты мне, я тебе»). Животное проявляет альтруизм в отношении другого животного, но только если ожидает ответного поведения в свой адрес. Эту стратегию используют и приматы, и рыбы, и летучие мыши.

Самка летучей мыши может подкармливать чужих детенышей, если знает, что их матери делают то же самое в отношении ее выводка. Если самка по какой-то причине перестает подкармливать чужих детей, остальные самки начинают игнорировать ее детенышей.

*

Если взять черепа самцов и самок разных животных, можно поделить вообще всех животных на две большие группы: те, у кого черепа примерно равны, и те, у кого черепа сильно отличаются по размеру (у самца больше). По этому признаку можно сразу определить, какой стратегии поведения в отношениях придерживаются эти животные.

Возьмем для примера горилл и мармозеток. У горилл череп и тело самца сильно крупнее, чем у самки. У мармозеток размеры примерно равны. Посмотрим на их репродуктивную стратегию.

Стратегия горилл Стратегия мармозеток
Различия между самцами и самками Сильно различаются Практически не различаются
Уровень агрессии Больше Меньше
Репродуктивный успех 95% детей — это дети 5% самцов, у самца может быть сколько угодно детей У каждого самца 1—2 детеныша
Чего хочет самка Большого самца и хороших генов. Потому что это все, что она получит от самца Участия партнера в воспитании потомства. Потому что все самцы примерно одинаковы
Могут ли растить близнецов Нет, потому что самка растит в одиночку Да, потому что растят вместе с самцом
Самка может бросить детеныша Нет, иначе детеныш не выживет Запросто, потому что ему поможет отец


Гориллы — это Tournament species. Так же как и павлины, бабуины, куры, многие рыбы и другие животные, у которых самец имеет яркий окрас/оперение и крупный размер. Мармозетки — это стратегия Pair bonding. Это все виды животных, у которых неясно с первого взгляда, где самка а где самец.

Стратегия человека — усредненный вариант.

*

Если в группе горилл меняется главный самец, его запах может вызвать выкидыш у беременной самки — иначе новый самец все равно убьет не своего детеныша.

Беременная самка может симулировать овуляцию с новым самцом. В таком случае самец спарится с ней и будет считать, что детеныш — его. Так у самки больше возможностей для выбора партнера, а у самца меньше способов контролировать ее сексуальную жизнь.

При драке слабый самец гориллы может прикрыться детенышем. И это будет либо детеныш самца-агрессора, либо детеныш другого сильного самца, с которым агрессору не захочется драться.

В полиандрических группах животных очень вероятно, что самцы — братья. Если в прайде два льва — скорее всего они братья.

Самки обезьян учатся ухаживать за потомством на примере старших сестер.

*

Рыбы умеют ревновать.

Представим, что в аквариуме находятся две рыбки: самец и самка. Они спарились, а потом между ними поставили прозрачную перегородку: все видно. В половину, где осталась самка, поместили прозрачную емкость с еще одним самцом. Он там просто плавает и к самке никакого доступа не имеет.

Первый самец будет страшно ревновать. А потом, когда самка «родит» от него икру, он не будет принимать никакого участия в выращивании потомства, потому что будет считать, что оно от другого самца.

*

Животные считывают эмоции. Собаки и кошки могут отличать случайные действия от преднамеренных: чувствуют, случайно ты их задел или специально пнул.

*

Еще один эксперимент. Ученые проверяли уровень самосознания у приматов. Давали обезьяне зеркало и проверяли, узнает ли она себя. Для этого наклеивали животному на лоб маленький кружочек. Обезьяна смотрела в зеркало, видела незнакомый кружочек и начинала проверять у себя на лбу, что это. Так делали все виды приматов, кроме мармозеток.

Ученые долго думали, что не так с самосознанием у мармозеток.

Оказалось, что мармозетки никогда не смотрят друг другу в глаза. Поэтому они просто не привыкли видеть мармозетку с такого угла зрения. Испытуемые мармозетки не поднимали взгляд на свой лоб. Как только ученые опустили кружок на шею и вручили зеркало, животное немедленно начало проверять на своей шее, что это за кружок.

Как говорит Сапольски, главное правило изучения животных: «Interview an animal in its own language».

*

У каждого человка в голове больше нейронов, чем звезд во Вселенной.

*

Фронтальная кора головного мозга отвечает за социальное взаимодействие. Размер фронтальной коры зависит от числа существ в социальной группе, в которой живет представитель этого вида. Чем больше людей в племени, тем больше фронтальная кора у представителя племени.

*

Представим, вы хотите согнуть указательный палец на левой руке. Как, вы думаете, это происходит с точки зрения мозга? Мозг отдает команду — палец сгибается?

Нет.

Пирамидная система головного мозга отдает команду согнуть все пять пальцев вашей левой руки. В этот же момент еще одна система — экстрапирамидная — командует: так, пальцы 1, 3, 4 и 5, не слушайте! Результат: палец 2 (указательный) сгибается.

Почему так запутанно?

Потому что сначала млекопитающим нужно было совершать действия одновременно всеми пальцами. Например, выпустить когти. А, условно, играть на пианино потребовалось значительно позже. Мозг эволюционирует и, чтобы не пересоздавать систему целиком, создает надстройку, которая всегда приоритетна (это как надстройка !important в программировании).

*

Из лекции про агрессию. Как понять, какая зона в мозге за что отвечает? Вот ученые проводят эксперимент. В одну клетку сажают крысу и мышь. И крысе стимулируют определенную зону мозга электродом. Крыса бежит и съедает мышь. Ученые: о, эта зона мозга отвечает за агрессию. Дальше. Берут человека и стимулируют ему эту же зону мозга. Он бежит... к холодильнику. Оказывается, эта зона отвечает не за агрессию, а за чувство голода.

*

Как работают успокоительные. Они вообще не оказывают прямого влияния на мозг. Успокоительные снимают напряжение мышц во всем теле. Происходит обратный эффект: часть мозга, которая контролирует состояние мышц, видит, что все они расслаблены. Она сигнализирует: видимо все вокруг не так уж и плохо, мышцы-то расслаблены. Уровень ада мог остаться прежним, но мозг считает, что все стало хорошо.

*

Мозг осознает эмоции только после реакции тела на них. Потому что эмоции проходят мимо рационального восприятия. Нас бросает в холодный пот — мы понимаем, что это был страх. Поэтому иногда так сложно осознать свои эмоции.

(Некоторые люди еще и плохо отслеживают реакции своего тела. Поэтому им еще сложнее осознать свои эмоции. Надо чаще задавать себе вопрос, что я чувствую и почему. Это уже мой совет, не Сапольски).

*

Стереотип: при выбросе в кровь адреналина человек ощущает целую бурю эмоций. Но сам адреналин эти эмоции не вызывает, он их только катализирует. Это подтверждают эксперименты Шехтера и Сингера.

*

Эмоции вызывают реакцию тела. Когда ты зол — ты напряжен. У женщин этот период реакции тела дольше нарастает и дольше спадает. Причем неважно, вызван ли он злостью или сексуальным возбуждением. Во время ссоры происходит так: вы с партнером уже поговорили и помирились, но тело все еще в напряжении. Мозг ищет этому рациональное объяснение и вспоминает: «Ах, ну вот же еще повод, вот ты еще неделю назад не так на меня посмотрел! Буду продолжать злиться».

Этот феномен еще называется James-Lange loop. Наши эмоции очень сильно связаны с физиологическими ощущениями. Поэтому обсуждать сложные вопросы надо, когда вы сыты, выспались и в безопасности.

*

Научно доказано: если человека в депрессии заставить полчаса улыбаться, он почувствует себя немного лучше.

*

Эффект Кулиджа в биологии: самцы больше интересуются новой самкой, чем уже оплодотворенной.

Эффект назван по имени американского президента Калвина Кулиджа. Однажды он с женой посетил птицеферму. Дальше цитирую по Википедии. «Миссис Кулидж спросила фермера, как им удается производить так много яиц при таком малом числе петухов. Фермер с гордостью пояснил, что его петухи выполняют свои обязанности десятки раз в день.

— Возможно, вам стоит сказать об этом мистеру Кулиджу, — остроумно заметила первая леди. Президент, услышав замечание, спросил фермера:
— Каждый петух обслуживает каждый раз одну и ту же курицу?
— Нет, — ответил фермер, — на каждого петуха приходится много куриц.
— Возможно, вам стоит сказать об этом миссис Кулидж, — ответил президент».

*

Как отвадить от себя немилого ухажера? Стратегия самок бабуинов.

Представим: доминантный самец ухаживает за самкой с овуляцией. Самке он не нравится. Прямо отказать ему она не может, потому что он доминантный. Поэтому самка начинает специально вести себя так, чтобы он от нее скорее отстал. Например, только самец сел поесть — она встает и уходит. Самцу приходится все бросать и бежать за ней. Или он лег поспать — а она встает и уходит. Короче, сделать все, чтобы он сам решил ее бросить. Еще хитрый прием — постоянно приводить его к месту, где находится другой доминантный самец — его главный враг. В конце-концов они подерутся, а у самки будет шанс ускакать в кусты и там быстренько спариться с тем самцом, который ее по-настоящему интересует.

*

Миндалевидное тело в лимбической системе головного мозга отвечает за страх и агрессию. Но если у вас депрессия, то миндалевидное тело будет реагировать не на страшное, а на грустное. Потому что для депрессии все грустное — и есть самое страшное.

*

Как работает память (и принцип майндмэппинга). В Калифорнии проводили тест: называли 16 предметов, которые надо было запомнить. Сначала участники теста просто пытались запомнить последовательность. Через какое-то время они понимали, что предметы можно сгруппировать по признакам — так запомнить проще. В мозге это делает фронтальная кора.

*

Вот череп Финеаса Гейджа, американского строителя, которому на стройке железной дороги пробило голову металлическим прутом. Прут диаметром 3,2 см вошел в череп ниже левой глазницы, а вышел на границе лобной и теменной костей черепа также с левой стороны.

Гейдж пришел в сознание уже через несколько минут. Он выжил и, хотя потерял зрение на левом глазу и стал немного странно себя вести, прожил еще 12 лет.

Гейдж стал странно себя вести, потому что у него была повреждена фронтальная кора. Люди с повреждением фронтальной коры могут отличать плохое от хорошего, но не могут контролировать свое поведение. Они знают, как поступить правильно, но всегда делают только то, что просто.

*

Любовь и ненависть физиологически очень близки. Их «делают» одни и те же части мозга, похожими паттернами поведения нейронов. Противоположность любви — не ненависть, а безразличие.

*

Пятнистые гиены — невероятные животные. У них гендерные признаки противоположны привычным. Самки больше, агрессивнее и доминантнее самцов. У самок клитор размером с член, а жировые складки рядом с половыми органами образуют нечто похожее на мошонку. Самки постоянно проявляют агрессию по отношению к самцам, и тогда у самца возникает эрекция. Эрекцией он демонстрирует: не трогай меня, смотри, у меня есть член, я всего лишь безобидный самец.

*

На уровень агрессивности человека влияет культура, в которой он рос. Пример: на Юге США был культ чести. Если вы джентльмен, вы должны участвовать в драках, дуэлях, отстаивать честь, за малейшее оскорбление стреляться и все такое. Уже в XX веке (то есть значительно позже Гражданской войны) провели эксперимент. Собрали группу из людей, воспитывавшихся на Юге и на Севере, и по одному заставляли ждать в холле (по условиям эксперимента они ждали приема врача). Мимо проходил подставной актер, задевал подопытных плечом и говорил: «Watch out asshole». Северяне реагировали спокойно, а южане лезли драться.

*

Ричард Спек — американский преступник, который в 1966 году изнасиловал и зарезал 8 девушек-медсестер в общежитии. Его арестовали и посадили в тюрьму, а потом при анализе крови обнаружили у него «лишнюю» хромосому Y. У всех людей в клетках по 23 пары хромосом — всего 46. А у Спека их было 47. Научный мир и журналисты просто сошли с ума. Эту хромосому назвали «хромосомой преступлений», стали проводить исследования, чтобы выявить людей, склонных к серийным убийствам. Появилось множество научных теорий, публикаций, конференций про хромосому преступлений.

А потом оказалось, что это просто ошибка лаборанта. И никакой «хромосомы преступлений» на самом деле не существует.

*

Пример того, как апелляция к «вечным ценностям» вызывает агрессию у целого общества — показания Наиры.

10 октября 1990 года девушка из Кувейта Наира Аль-Сабех дала показания перед Конгрессом США. Со слезами на глазах она рассказала, как на ее глазах иракские солдаты с автоматами в руках ворвались в роддом, выбросили из инкубаторов новорожденных детей и оставили их умирать. Наиру показали по всем телеканалам, ее цитировали сенаторы и Джордж Буш, чтобы люди проголосовали за поддержку Кувейта и ввод войск в Ирак (Война в Персидском заливе).

В 1992 году, уже после американской интервенции в Ирак выяснилось, что Наира — дочь посла Кувейта в США, а ее «показания» были срежиссированы PR-агентством Hill&Knowlton, нанятым правительством Кувейта.

На похожую тему есть отличный старый фильм с Робертом Де Ниро «Хвост виляет собакой».

*

Первая мировая война, конец 1914 года. На Западном фронте — Рождественское перемирие на 24 часа. Солдаты вместе едят, играют в футбол. Потом они снова расходятся по окопам и начинают обстрел.

*

Почему на Западном фронте началась затяжная «окопная война»? Сапольски утверждает, что солдаты сознательно стреляли не в мишень, а чуть выше. Если бы у них были современные средства связи, они прекратили бы воевать.

Это снова стратегия tit for tat, о которой писала в самом начале.

*

Возьмем 10 рыб, разделим их на пары и будем по очереди сажать в один аквариум, проверяя, кто доминирует. Таким образом получим иерархию для всех 10 рыб. Этот принцип лежит в основе редукционизма, когда сложное объясняется по частям.

Но если поместить 10 рыб вместе в один аквариум, эта иерархия не будет соблюдаться. Рыбы будут объединяться в группы друг против друга. Плюс всегда будет работать случайность. 10 рыб в одном аквариуме — сложная система, предсказать поведение которой невозможно. Для сложных систем редукционизм не работает.

*

Как работает память. Есть нейрон, который помнит одно, и есть другой нейрон, которые помнит другое. Собирая эти нейроны по одному, в конце-концов вспоминаешь то, что забыл.

*

Чем протяженнее связи между нейронами, тем креативнее человек. Ты можешь видеть вещи не только такими, какими их принято видеть благодаря нейронным связям. Поэтому надо развивать связи между нейронами.

*

Как работает болезнь Альцгеймера: ты теряешь по нейрону в разных концах этих связанных сетей. Этот нейрон все еще там есть, ты просто теряешь с ним связь.

Пример. У больного Альцгеймером спрашивают, кто сейчас президент США (Буш). Он не помнит. Через короткое время спрашивающий задает еще вопрос: как вам этот куст (bush)? Больной тут же восстанавливает связь с нейроном и вспоминает, как зовут президента.

*

В нашем теле нет клеток, которые были бы более чем на 5 клеток удалены от кровеносного сосуда. При этом вся кровеносная система — это всего 5% массы тела. Потому что она фрактал. Что такое фрактал лучше всего объясняет статья Леши Ивановского на Восе.

*

Как колония муравьев решает Задачу коммивояжера (там, где надо найти самый короткий маршрут между несколькими точками, побывав в каждой).

Представим, что муравьи передвигаются между 10 разными точками. Они оставляют за собой след из феромонов. Феромоны у каждого муравья когда-то заканчиваются. Чем короче путь, тем быстрее оставленный на нем след из феромонов станет заметнее и сильнее. Со временем след испаряется. Чем сильнее след, тем дольше он останется между двумя точками. Поэтому второе и третье поколение муравьев будут с наибольшей вероятностью передвигаться по самому короткому маршруту между двумя точками.

Если 100 000 воображаемых муравьев будут перемещаться между точками 10 поколений (или 50), они точно решат задачу коммивояжера. Подробнее про это — в статье на Хабре.

*

1 муравей бесцельно перемещается в пространстве. 100 000 муравьев строят муравейник и регулируют в нем температуру.

Количество превращается в качество.

*

Сейчас нам не нужен эксперт, чтобы что-то узнать или сформировать мнение. Если бы вайфай был во время Первой мировой войны, никто бы не стал убивать друг друга. Революции становятся бескровными, люди просто собираются на площадях и парализуют движение в городе. Сапольски предсказывает, что будет онлайн-революция, когда люди свергнут власть, не выходя из своих комнат.

*

Во всех языках есть «мамский» язык (motherese language). Для чего он нужен? Это эмоция или это инструкция и так говорят, чтобы ребенок научился говорить? Но на таком же «мамском» языке говорят и владельцы животных со своими питомцами. Они-то точно не хотят научить животных говорить.

Сапольски добавляет, что владельцы животных все-таки не беспокоятся о том, понимает ли их животное или нет, поэтому не стараются ясно выражаться.

*

Младенцы начинают лепетать примерно в 9 месяцев. Слабослышащие дети в этом же возрасте начинают пользоваться жестами. В 9 месяцев вы не начинаете говорить. В 9 месяцев вы начинаете осознанно коммуницировать.

*

Шутка про американский язык жестов.

Вот так на американском языке жестов выглядит слово MILK — человек доит корову. А как выглядит словосочетание PASTEURIZED MILK? Произнесите это. И посмотрите на правильный ответ.

*

Одна из функций лимбической системы головного мозга — генерация эмоций. Другая — формирование речи. Между этими функциями тесная связь. Поэтому психотерапия и работает.

*

Все пиджинизированные языки похожи по грамматической структуре, при том, что это не простейшая структура. Это одна из главных идей Ноама Хомского: существует архетип грамматики, генетически заложенный в нас.

*

Чем шире биологическое разнообразие региона, тем больше лингвистических форм у его жителей. А еще в таких районах обычно политеизм, а не монотеизм.

*

Собака хочет соврать, но не может: ее выдает тело. Например, когда собака боится. Параанальные железы животного выделяют особый феромон, который «пахнет страхом». Пес не хочет показывать свой страх и прикрывает железы, опуская хвост между ног.

*
Болезнь Хантингтона — когда в старости атрофируется кора головного мозга — начинается вовсе не с дрожания рук, как принято считать, а с резкого изменения в поведении. Как правило, человек начинает вести крайне разгульный образ жизни. Например, мужчина 35 лет, примерный семьянин, руководитель отдела в крупной компании вдруг начинает изменять, бросает жену и детей, не появляется на работе, а потом объявляется где-нибудь на Ибице с кучей долгов. Вот такое необъяснимое поведение — один из признаков начинающегося Хантингтона. Эта болезнь — генетическая, в одном из генов что-то с самого начала шло не так.

Но точно так же наш герой может быть и не больным, а просто мудаком.

*

Что такое Иерусалимский синдром? Это психическое расстройство, которое редко, но регулярно происходит с приезжими в Иерусалиме. Выглядит так: очень религиозный христианин, например, из США приезжает впервые посмотреть на Святые места. Приезжает в одиночестве, мучается от смены часовых поясов, ходит по городу уставший. Вечером с ним случается кратковременный психоз: человек заматывается в белую простыню (тогу), идет на улицу, начинает выкрикивать пророчества, воображая себя Мессией. В среднем таких случаев в Иерусалиме около ста в год.

* * *

Если у вас нет времени смотреть курс целиком, советую посмотреть вот эти лекции: самую первую — вводную, лекцию про лимбическую систему (№14) и все лекции про агрессию (№17—20).

Ctrl + ↓ Ранее