Будь счастлив! Гарвардский курс лекций про счастье

Посмотрела курс лекций про позитивную психологию. Его читают студентам последнего курса Гарварда.

Ведет курс Тал Бен-Шахар, исследователь позитивной психологии. В «Мифе» вышли аж три его книги.

Я тезисно записала основные идеи курса. Но сначала важный дисклеймер.

Пока я смотрела курс, постоянно было ощущение, что все это и так давно известно. Про все эти идеи уже не раз писали сайты вроде Adme, Лайфхакера и всякой Психологии-тудей. Поэтому предлагаю вот что: не читайте этот пост, если у вас и так все хорошо. Прочитайте его потом, когда нападет тоска и будет казаться, что все вокруг ого-го, один вы такой неудачник сидите.

Еще одна хорошая и более подробная рецензия на этот курс — в блоге Ольги Лермонтовой из Гугла.

*

Итак, про что говорит лектор.

Про счастье. Нельзя ставить себе цель «стать счастливым». Можно только «стать счастливее». И желательно конкретизировать, что для этого нужно.

Уровень счастья можно измерять только у самого себя и сравнивать себя надо только с собой.

Люди думают: вот будет у меня X (собака, девушка, муж, ребенок, седьмой Айфон, зарплата 500к, квартира в пределах Садового, загородный дом и так далее), вот тогда я буду счастлив. Но ощущение счастья зависит не от внешнего состояния, а от внутреннего.

Представим, что вы хотели получить грант на обучение в США, и вы его получили. Сначала вы прыгаете и визжите от радости. Потом вы переехали, начались занятия, надо рано вставать, делать домашку — в конце концов все превратилось в рутину.

Так происходит, потому что наш мозг очень быстро адаптируется. Ощущение счастья всегда возвращается на базовый уровень (в оригинале base level of happiness). Это, пожалуй, самая главная мысль, которую я вынесла из курса.

Так происходит всегда, после всех событий, о которых вы мечтали. После свадьбы, после классного оффера, после долгожданной покупки. Так устроен человеческий мозг. Абсолютного счастья не существует.

Вывод из этого очевидный: надо повышать сам базовый уровень счастья, а не стремиться за всплесками. Для этого надо пробовать новое, быть смелым, не бояться провалов и выходить из зоны комфорта.

Что помогает повысить свой базовый уровень счастья? Очень простые вещи: медитация, сон, прогулки, нормальная еда, психотерапия, регулярный фитнес, музыка. Это повышает качество жизни и усиливает ваше чувство собственного достоинства (self-esteem).

Про базовый уровень счастья Бен-Шахар говорит в первой же лекции. Остальные посвящены тому, как этот уровень повысить.

Про принятие. Очень важно принять себя таким как есть. Разрешить себе слабости и негативные эмоции. Их не испытывают только мертвые, а у вас может быть и депрессия, и ревность, и зависть, и нервы, и похоть, и вот эти все «смертные грехи». Это все нормально, не пилите себя за это. Без негативных эмоций вы не сможете испытывать позитивные.

Про право на ошибку. Это сквозная тема всех лекций. Лектор постоянно повторяет фразу: «Learn to fail or fail to learn». Ошибки будут всегда. Будут самые настоящие провалы, но сдаваться нельзя. Вы несчастливы, потому что вы недостаточно ошибались. И теперь вы боитесь ошибиться еще раз и поэтому не рискуете и не пытаетесь.

Ошибайтесь. Пробуйте еще раз. Страх провала у многих сильнее, чем разочарование от самого провала, потому что мы живем в культуре «no failure». Но что случится в случае провала? Скорее всего, ничего.

Про изменения. Это главная мысль всего курса. Хотите стать счастливее — придется меняться самому. Счастье — это изменения.

Мозг меняется и развивается от рождения до смерти. Развивать его помогут разные способы: учеба, медитация, психотерапия. Главное, что надо осознать: изменения — возможны. И чем вы моложе, тем быстрее меняется мозг.

Нельзя сидеть и ждать, пока изменятся обстоятельства. Надо идти и менять обстоятельства самому. Вообще нельзя винить в чем-то других людей. Вы и только вы ответственны за то, что с вами происходит. Примите ответственность на себя и идите менять обстоятельства.

Представим, что вы участвовали в забеге и планировали финишировать первым или вторым, а финишировали восьмым или двадцать пятым. Не надо страдать и ругать себя: «Вот я лузер, не справился». Надо принять эту информацию как повод для дальнейшей работы и совершенствования, проанализировать, почему так произошло, и понять, что надо сделать, чтобы в будущем прийти первым, как вы и хотели.

Все изменения должны сначала произойти в вашем сознании. Раньше считалось, что пробежать милю быстрее, чем за четыре минуты, невозможно. В 1954 году британец Роджер Баннистер впервые пробежал милю за 3:59.4 и сломал барьер в головах у людей, которые до этого считали, что невозможно так быстро бегать. С тех пор рекорд сократили еще почти на 17 секунд (текущий рекорд — 3:43.13).

Если все время концентрироваться на негативном, то все вокруг действительно будет плохо. Лектор рекомендует делать мотивационные доски, «мудборды», собирать на них то, что тебя вдохновляет, что любишь, о чем мечтаешь. Картины, стихотворения, цитаты.

Мы сами создаем свою реальность хотя бы из-за когнитивных искажений. Мозг обращает внимания на факты, которые подтверждают его убеждения. Мы верим тому, о чем уже когда-то где-то слышали. А потом мозг еще и интерпретирует факты так, как ему удобно. Вот хорошая подробная статья про когнитивные искажения.

За всеми этими изменениями надо идти не во внешний мир, а внутрь, в себя. Как я могу стать счастливее, не сравнивая себя с окружающими? Как я могу улучшить себя? Для этого хорошо бы понять, что вы действительно хотите делать, независимо от всех вообще остальных (родителей, супругов, детей, зверей). И запланировать это.

Что я на самом деле хочу сделать со своей жизнью? Что наполняет мою жизнь смыслом? Семья, учеба, карьера, деньги — что? Пока вы не начнете задаваться этим вопросом, вы не получите ответа.

Меняться всегда сложно. Ничего не будет просто.

Когда будет сложно, вспоминайте, что ваш мозг продолжает меняться прямо сейчас. Тренируйте связи между нейронами, повторяйте одни и те же действия. Выработаете привычку и то, что было сложно, станет проще (например, три раза в неделю ходить в зал). Это происходит не моментально, но это однозначно работает.

Про эмоции и интерпретацию событий. Мы думаем, что эмоции появляются как реакция на событие. На самом деле они — наша оценка этого события: event → evaluation → emotion. Менять надо не событие, а вашу оценку этого события (evaluation). То есть то, что у вас в голове.

Счастье — это вопрос интерпретации обстоятельств. «Красота в глазах смотрящего». Вопрос в том, как вы относитесь к происходящему. Последний альбом Бейонсе про это: make lemonade out of lemons. Оптимистом тоже можно взять и стать.

Если фокусироваться на негативном, то в конце-концов мозг будет думать, что так все и есть. Появится выученная беспомощность. Но и оптимизм не должен основываться на слепой вере в лучшее. Он должен основываться на работе и в том числе на работе над собой.

Рецепт успеха по Тал Бен-Шахару: много работать, выходить из зоны комфорта, рисковать, играть, пробовать, ошибаться, продолжать. Все, другого способа нет.

Томас Эдисон говорил: «I believe in luck. The harder I work, the luckier I get».

А еще надо меньше смотреть и читать новостей. Новости никогда не сделают вас счастливее.

Про привыкание. Человек очень хорошо адаптируется и обращает внимание только на исключения. Если вдруг что-то в привычном порядке пошло не так — все, конец. Фокус внимания только на этом. Это механизм выживания, за счет этого человек эволюционировал из обезьяны.

Минус этого механизма в том, что к позитивному мы тоже адаптируемся: привыкаем, уже не считаем, что это что-то особенное, принимаем за должное и перестаем ценить. Вопрос в вашем отношении к повседневным вещам.

Поэтому полезно вести дневник благодарности за то, что у тебя есть, и благодарить окружающих за мелочи.

Проводили эксперимент. Группу студентов просили каждый день вести такой дневник в течение полугода. По итогам у всех повысилась удовлетворенность своей жизнью. Лектор говорит, что ведет такой дневник с 1997 года и рекомендует прямо сейчас остановиться и за минуту написать такой список.

Про зону комфорта. Уровень выхода из зоны комфорта должен быть контролируемым, не надо перебарщивать. Выступить на работе перед своим отделом — интересная задача, которая скорее всего вдохновит. Выступать перед советом директоров — будет стрессом. Я бы хотела попрыгать на батуте или полетать в трубе, а вот прыгать с парашютом для меня уже слишком. Даже обычный поход в спортзал для большинства — уже выход из зоны комфорта.

Про воображаемое. Человеческий мозг не видит разницы между реальным и воображаемым. Аэрофобам может стать физически плохо, если они представят себя в падающем самолете (у меня такое было). Но зато это работает и в обратную сторону. Например, вы боитесь выступать перед большой аудиторией. Все селф-хелп книги (и Тал Бен-Шахар) рекомендуют представлять себя спокойно выступающим перед полным залом. На чем вы фокусируетесь, в ту сторону мозг и развивается.

Эксперимент. Попробуйте несколько недель каждый день по 10 минут вести «Счастливый дневник»: вспоминать и записывать какие-то очень счастливые и важные моменты вашей жизни, начиная с детства. Потом перечитывать, когда станет грустно.

Про экстраверсию. Лектор ссылается на психолога Дэвида Майерса, который писал, что экстраверсия — одна из характеристик счастливых людей. Но на самом деле наш базовый уровень счастья повышается не от экстраверсии, а от социальной поддержки. Поэтому если вам грустно, вспомните, может вы просто давно не встречались с друзьями? Полезно иметь коллективный чат в телеграме, слать туда глупости и выкладывать сколько угодно селфи в инстаграм, если если это повышает ваш уровень счастья.

Про дневники. Вести дневник полезно. Ты описываешь свою эмоцию и таким образом осознаешь ее. А еще проживаешь ее окончательно и избавляешься — оставляешь на бумаге.

Личный дневник должен быть абсолютно безопасным местом. Запарольте его.

Про тревожность. Если вы часто испытываете тревогу, вот, что поможет:

  • Тренировки,
  • Йога,
  • Музыка,
  • Контролируемый выход из зоны комфорта,
  • Когнитивная терапия.

В идеале все эти пять пунктов сочетать.

Про цели. Цели делают нас счастливее, потому что ты знаешь, куда идти, и можешь получить удовольствие от процесса.

Цели меняют реальность. Ты проговариваешь цель, выполняешь цепочку действий разной сложности, в результате меняется реальность. Не ставишь цель — ничего не изменится. Я говорю: я хочу машину. Получаю права, коплю деньги, покупаю машину → изменилась реальность.

Цель должна быть измеримой и достижимой. Нереальная цель для меня сейчас: пробежать марафон. Реальная: пробежать 10 км. А еще лучше, если она будет конкретной: Пробежать 10 км за 50 минут на забеге Московского марафона.

Полезно помнить про конечную цель и периодически ее сверять с реальностью. А то может получиться так, что придешь к цели, а это уже не твоя цель.

Вот картинка с приторной цитатой, которая полностью отражает главную мысль всего курса Тал Бен-Шахара

Делать что-то надо не потому что «надо», а потому что хочешь — вот это нормальная цель. Жизнь и так короткая и одна. Поэтому полезно написать список из 100 вещей, которые ты хочешь сделать, а потом уточнить, что из этого ты действительно хочешь сделать — и половину еще и вычеркнуть.

Вот прекрасный пост про такой аудит своей жизни.

Помимо таких крупных целей надо еще делать по мелочи то, что доставляет удовольствие. Полчаса каждый день. У меня есть список «100 вещей, которые делают меня счастливее». Там всякая ерунда вроде маникюра, ванны с бомбой из Лаша, прогулок по Крылатским холмам, шампанского, тарелки черешни, кило мандаринов, «Унесенных ветром» в десятый раз и так далее. Все эти мелочи тоже повышают качество жизни.

Еще есть личные дела, которые мы делаем не для удовольствия, а для смысла. Хорошо, когда то, что вы делаете — это и про удовольствие, и про смысл. Особенно это касается работы и отношений.

Надо помнить про свои цели и прокачивать скиллы, которые помогут этих целей достичь.

Про поток. В состоянии потока по Михаю Чиксентмихайи человек наслаждается всеми процессами в своей жизни и вовлечен в них. Как этого достичь? Секрет в том, чтобы заниматься тем, что ты реально можешь достичь и сделать (ставить реальные цели и задачи), но при этом всегда иметь небольшой челлендж. Если челленджа нет, будет скучно. Если челлендж слишком серьезный, будет стресс, а не удовольствие.

Про провалы. Самые успешные люди прошли через сотни провалов и тысячи ошибок. Провалы будут, примите это и просто делайте. Путь из А в Б никогда не будет прямым. Поэтому расслабьтесь! Все на свете все равно не успеете. Не откладывайте жизнь на потом. А то все время говоришь себе: сейчас я добьюсь вот этого и вот этого, и вот тогда-то начну жить.

Начните сейчас.

Про дела. Мы все делаем слишком много дел. Делайте меньше и уж точно делайте меньше булшит-дел, которые можно или делегировать или вообще не делать. Less is more. Упрощайте. Не дочитывайте книги, от которых не прет. Не гордитесь тем, что вы одновременно проходите пять курсов на Курсере.

Вот создатели Бейскемпа пишут хорошо про это.

Замедляйтесь. Относитесь к отдыху как к работе — отдых должен быть, выделяйте для него время. Всегда фокусируйтесь на том, что делаете, не надо во время свидания думать о работе. Отключайте телефон на выходные. Научитесь говорить «нет».

Про баланс. У людей 60 лет и старше нет понятия «work-life balance». Потому что в их время мужчины делали «work», а женщины «life».

Про перфекционизм. Перфекционизм — враг креативности. Думаешь: или идеально, или никак. В результате — никак. Еще из-за перфекционизма начинаешь прокрастинировать. Избавляйтесь от перфекционизма, он не нужен ни в работе, ни в семье.

Про проблемы. Если у вас кризис, тяжелые времена или случилось что-то нехорошее, помогают три вещи:

  • Принять случившееся, разрешить себе пережить эмоции по этому поводу;
  • Посмотреть, как этот опыт дает вам пути для роста, что из этого можно вынести;
  • Отстраниться и отвлечься, потому что переживания делу не помогут. Не надо думать лишний раз о случившемся, переживать и усиливать нейронные связи в мозге.

Умение отстраняться — признак психологической зрелости.

Про связь тела и сознания. Лектор напоминает, что сознание и тело очень сильно связаны. И свой базовый уровень счастья можно повысить за счет улучшения качества жизни для тела.

Вот что, по мнению Тал Бен-Шахара, нужно для этого делать:

  • тренироваться 4 раза в неделю по полчаса,
  • шесть раз в неделю медитировать по 10—15 минут,
  • спать по 8 часов,
  • обниматься 12 раз в день (у меня проблемы с этим пунктом, нужна помощь).

Дальше три или четыре лекции подряд посвящены каждой теме по очереди. Бен-Шахар очень много говорит про важность тренировок, приводит результаты исследований. Упражнения снижают тревожность, помогают при депрессии, помогают сбросить вес, улучшают память.

Медитация — инструмент психологической помощи самому себе. Ведение дневника — это чисто рациональный способ анализа, тогда как медитация может вывести на эмоциональный уровень. Еще это простой способ на практике проверить, как меняется мозг. 10—15 минут медитации в день достаточно. Делайте так 8 недель подряд, и вы увидите, что мозг изменился: медитировать станет значительно проще.

Про сон. Ребенок, когда не выспался, плачет и капризничает. Взрослый бы тоже покапризничал, но вынужден скрывать свои эмоции и топать в офис. Нормальный сон должен быть в приоритете.

Лектор говорит, что мы стараемся есть вкусную еду, носим дорогой парфюм, а про тактильные ощущения часто забываем. Прикосновения полезны для удовлетворения сенсорного чувства. Помимо объятий помогает массаж, комфортная одежда, вообще удобное все, с чем соприкасается тело: постельное белье, полотенце, ткань кресла и так далее.

Про отношения. Две главных вещи: а) страсть всегда проходит; б) над отношениями нужно работать. Люди думают: сейчас я найду правильного партнера, и все будет идеально. Потом влюбленность проходит, начинается быт, деньги, измены, развод, пипец. Делается вывод: ну, значит это был «неправильный партнер», надо дальше искать правильного.

Бен-Шахар говорит, это голливудское кино во всем виновато. Настоящая жизнь-то начинается только после финальных титров. Нет правильных и неправильных партнеров. Если постараться, можно построить отношения вообще с любым человеком на планете (эта мысль меня лично очень воодушевляет).

Как работать над отношениями? Нужно больше совместных дел, в которые оба партнера вовлечены эмоционально. Нужно инвестировать в другого свое время, эмоции и силы. Важно открываться перед партнером, делать эмоциональную работу и принимать партнера. Очень важно переживать совместные эмоции. Еще коммуникация очень важна, конечно. Хотите что-то — скажите это. Никто не умеет читать мысли. И не переходите на личности.

Конфликт в отношениях неизбежен. Надо стараться выводить конфликт в конструктивное русло. Тогда он будет вести к росту и развитию пары.

Больше всего о ваших отношениях говорит то, как вы с партнером ведете себя в повседневной жизни, в обычных бытовых ситуациях.

Просто интересный факт. Если свернуть лист бумаги 42 раза, он достанет до луны.

Про самооценку. Тал Бен-Шахар очень много говорит про self-esteem — на русский это переводится чаще всего как «самооценка», но это и чувство собственного достоинства, и самоуважение. У self-esteem две основные составляющие: вы должны чувствовать себя компетентным и нужным. Когда с этим проблемы, повышается тревожность, появляется бессонница, проблемы с иммунитетом и так далее. Я там была, это правда.

Человек с нормальной самооценкой редко ее демонстрирует. Потому что ему не надо никому ничего доказывать.

Про конформность. Мы ведем себя конформно, когда нам не хватает времени. Нет времени остановиться и подумать, чем ты действительно хочешь заниматься в жизни. Поэтому так много людей занимается чем-то навязанным, а не тем, что им на самом деле интересно. Поэтому так полезен «gap year», принятый в западной культуре, когда выпускник школы не сразу поступает в первый попавшийся вуз, чтобы избежать армии, а по традиции год путешествует или работает.

Надо просто быть самим собой и не стараться никому ничего доказать. Тогда освободится очень много времени и сил.

ИТОГИ
Смелость — это когда тебе страшно, но ты все равно делаешь. Не бойтесь провалов, провалы будут всегда, это способ учиться.

Уровень счастья всегда будет возвращаться на базовый уровень. Чтобы быть счастливее, надо повышать этот базовый уровень.

Разрешите себе чувствовать эмоции, не делите их на плохие и хорошие. Вы живой человек, злиться, ревновать, завидовать, гневаться — нормально.

Будьте благодарны за то, что у вас есть.

Идеалов не существует. Хороша та система, которая работает.

Найдите то, что вы действительно хотите делать со своей жизнью, и делайте это.

В отношения надо инвестировать и работать над ними, тогда они будут работать в вашу пользу.

Помните про связь тела и сознания. Спите, занимайтесь спортом, медитируйте, ешьте нормальную еду.

Счастье — это история про изменения. Все, чего вы хотите достичь, требует изменений: ваших мыслей, поведения и  образа жизни.

Заботьтесь о себе. Вы — свой главный ресурс. Помните про правило «Сначала плати себе» и надевайте маску сначала на себя, затем на ребенка.

Говори нет. Упрощай. Помни, что для тебя главное. Работай над отношениями. Цени, что имеешь.

Поделиться
Отправить
Запинить
Ваш комментарий
адрес не будет опубликован

ХТМЛ не работает

Ctrl + Enter
Популярное